Actualmente, es cada vez mayor el número de personas que, por diversos motivos, adopta un tipo de alimentación que excluye los alimentos de origen animal. Estas motivaciones pueden ser religiosas (restricciones), ético-filosóficas (no aceptar el sacrificio o la captura de animales), ecológicas (impacto ambiental de la producción de carne), económicas (costo de la producción de alimentos de origen animal), fisiológicas (evolución humana de herbívoros a omnívoros) o relacionadas con problemas de salud.
¿QUE ES LA DIETA BASADA EN PLANTAS?
Una dieta basada en plantas básicamente significa consumir alimentos de origen vegetal ricos en nutrientes (alimentos integrales con un procesamiento mínimo) y eliminar o reducir los alimentos de origen animal. Además de frutas y verduras, las opciones de alimentos pueden incluir nueces, semillas, granos integrales y legumbres.
Las dietas basadas en plantas o flexitarianas se diferencian de las vegetarianas o veganas en que no eliminan por completo la carne, pero reducen al mínimo su consumo. Son bajas en grasas saturadas, ricas en grasas insaturadas y limitan el consumo de granos refinados, alimentos altamente procesados y azúcares añadidos.
Además de la carne, los principales alimentos que se pueden evitar en una dieta basada en plantas incluyen la mayoría o todos los productos de origen animal, incluidos los huevos y los lácteos; azúcares altamente refinados; aceites vegetales procesados; harina blanca; y alimentos genéticamente modificados.
Este tipo de alimentación tiene múltiples beneficios, en nuestro organismo disminuye el colesterol, la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre previniendo el desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión arterial y la obesidad, reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer; y posee un menor impacto ambiental, ya que las plantas consumen menos recursos para su producción que los alimentos de origen animal.
Dentro de la Alimentación Basada en Plantas, se encuentran los vegetarianos, que pueden ser:
Ovolactovegetarianos: consumen tanto huevo como leche y derivados lácteos, además de los alimentos de origen vegetal. No consumen ningún tipo de carne.
Lactovegetarianos: consumen leche y derivados lácteos, además de los alimentos de origen vegetal. No consumen huevo ni ningún tipo de carne.
Ovovegetarianos: consumen huevo, además de los alimentos de origen vegetal. No consumen lácteos ni ningún tipo de carne.
Vegetarianos Estrictos: consumen sólo alimentos de origen vegetal.
El Veganismo, es un paso más, es un estilo de vida. Es la actitud consistente en rechazar el uso de todo producto de origen animal, en conjunto con una doctrina o filosofía que rechaza concebir a los animales como mercancías, ya sea para indumentaria, medicamentos, cosméticos, transporte, experimentación, ayuda en el trabajo o entretenimiento.
RECOMENDACIONES GENERALES PARA QUIENES LLEVAN ADELANTE UN TIPO DE LAIMENTACION BASADA EN PLANTAS :
✔Combinar una gran variedad de alimentos a lo largo del día ricos en proteínas, como legumbres, semillas y frutos secos. Dependiendo del tipo de vegetariano, se podrá incorporar huevo, leche y queso para complementar y mejorar su calidad.
✔Incluir todos los días legumbres tales como porotos, lentejas, garbanzos, soja y sus derivados como tofu, soja texturizadas y dips de legumbres y hummus.
✔Incorporar pseudocereales como amaranto o quinoa para diversificar la dieta y asegurarse el aporte correcto de proteínas.
✔Preferir el consumo de semillas de lino y chía, algas, nueces, aceites de: soja, canola, lino, chía y alimentos fortificados con ácidos grasos poliinsaturados omega-3 provenientes de algas, como leches con DHA, y huevos.
✔Incorporar tres porciones diarias de alimentos ricos en calcio, presente en las coles como el brócoli, kale, repollitos de Bruselas, los cuales tienen una buena biodisponibilidad de este mineral que se encuentra también en bebidas de soja, almendra y coco fortificadas y tofu. En el caso de los vegetarianos que incorporan leche, la obtienen de productos lácteos.
✔Para no incrementar la pérdida por orina del calcio, se sugiere limitar el consumo de sal, té, café, bebidas cola y bebidas energizantes.
✔El remojo y la germinación de cereales, legumbres y semillas, así como la fermentación de panes, son fundamentales para mejorar el aprovechamiento del hierro y el zinc.
✔Las verduras de hojas son fuente de hierro, por lo cual es importante incorporarlas diariamente.
✔Se sugiere incluir una fruta rica en vitamina C o vegetales crudos en cada comida para mejorar la absorción del hierro y limitar el consumo de té y café con las comidas o enseguida después de las mismas, porque afectan la utilización de este mineral por el organismo.
✔Asegurarse de tener una adecuada exposición solar para producir suficiente vitamina D, se recomienda 10-15 minutos en personas de piel clara, 20 minutos en personas de piel oscura y 30 minutos en adultos mayores. En caso de no ser posible consumir alimentos fortificados con vitamina D y/o suplementarla.
✔Recordar que no existe ningún alimento de origen vegetal que contenga vitamina B12 de manera natural, por lo que es importante la planificación y el control para su correcta adquisición en dietas vegetarianas, veganas, pero también flexitarianas.
✔Realizar controles periódicos con profesionales especializados en nutrición vegetariana y vegana, para recibir educación alimentaria adecuada y para realizarse los chequeos correspondientes a fin de evitar deficiencias nutricionales.
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