La dieta Keto o Cetogénica, produce una pérdida de peso rápida. Es algo extrema así que conviene conocer sus beneficios e inconvenientes y realizarla bajo supervisión.
¿Qué es la dieta Cetogénica o dieta Keto?
Es aquella en la que los alimentos deberán tener bajo contenido en carbohidratos y muy alto en grasas lo que induce un cambio en la fuente principal de energía y en el estado metabólico.
Su objetivo es crear una situación de cetosis parecida a la del ayuno, que puede conseguirse por una reducción en la ingesta de alimentos o por una reducción de los alimentos con carbohidratos.
El cuerpo, en ausencia de los hidratos de carbono suficientes como combustible (glucosa), agotará las reservas de glucógeno y la principal fuente de energía pasará a ser la quema de grasas en el hígado. Se producen cuerpos cetónicos (cetonas) el que se usara como nutriente, para al cerebro, los músculos y resto de órganos. Dando como consecuencia una cetosis.
Para evitar la reducción de masa muscular, es necesario que se mantenga la ingesta de alimentos con proteínas y que estas representen un nivel cercano al 35 %, y que realice ejercicio físico.
Beneficios e inconvenientes
Muchas personas que siguen este tipo de dieta para bajar de peso pierden más del doble de kilos que las que sólo siguen una dieta baja en calorías.
Durante la fase inicial de la dieta keto, cuando el organismo entra en estado de cetosis, se pueden experimentar algunos síntomas leves: indigestión, estreñimiento, fatiga, dificultad para la concentración, dolor de cabeza, insomnio y aliento puede oler a acetona (olor a manzana).
Menú de la dieta Cetogénica
A la hora de elaborar un menú cetogénica, sus alimentos deberán contener: carbohidratos (5-10%), grasas (60%) y proteínas (30-35%). Si tenemos en cuenta que en una alimentación normal casi la mitad suelen ser hidratos de carbono, el cambio de dieta es importante.
Alimentos Permitidos
Los alimentos permitidos, serán sobre todo grasos y con algo de proteínas. La lista será la siguiente:
Vegetales con pocos carbohidratos: espinacas y en general las verduras de hoja verde, palta, pepino, coliflor, brócoli, espárrago, repollo, tomate, cebolla y frutas con poca antidad de azúcar (acidas como el limón o arándano)
Carnes: pescado rico en grasas poliinsaturadas (salmón, sardina, caballa, trucha, atún, merluza) pollo, y carnes rojas.
Productos lácteos: grasos como la crema de leche, manteca y variedad de quesos y yogurt sin azúcar.
Frutos secos y semillas: nueces, almendras, semillas de calabaza, semillas de chia.
Huevo y mayonesa; Aceite de oliva y todo tipo de aceite; Sal, pimienta, especias, mostaza…
Alimentos Prohibidos
En la dieta cetogénica deberán limitarse los siguientes alimentos ricos en carbohidratos:
Frutas: contienen azúcares, en forma de fructosa, que es un carbohidrato, como banana, uva, mandarina y manzana.
Almidones: Pan, pastas, harina, arroz, copo de cereales, papa, batata, legumbres en general.
Azucares: dulces y productos de panadería, bebidas gaseosas, azucaradas y jugos.
Alimentos procesados y comidas preparadas. (con altos niveles carbohidratos)
Consecuencias de la Dieta Keto
Si se buscas un cambio saludable la dieta cetogenica no es la mejor opción.
No se puede prolongar indefinidamente porque se desconoce la respuesta a largo plazo.
Su aporte de vitaminas, minerales y fibra es muy bajo, limita en gran medida la ingesta de frutas y verduras.
La restricción severa de alimentos puede reducir su calidad de vida.
Puede generar episodios de estreñimiento y otros efectos adversos como calambres, halitosis o astenia.
Se puede desarrollar obsesión por mantener el estado de cetosis lo que puede provocar una pérdida de masa muscular.
Puede alterar las concentraciones en sangre de lípidos nocivos.
El cuerpo se puede acostumbrar y no perder nada de peso, al tiempo que el cuerpo puede desarrollar una resistencia a la insulina.
Siempre tengamos presente, buscar la supervisión de un profesional para asegurarte que lo estás haciendo es correcto, y para evitar dañar tu metabolismo o salud física a largo plazo.
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