La relación entre la comida y patologías como la obesidad o las enfermedades cardiovasculares es conocida. Lo que quizá no lo es tanto, es que la alimentación, el proceso por el cual obtenemos los nutrientes esenciales para el desarrollo de todas las funciones vitales del organismo, juega un papel determinante en el sueño.
La cuarentena que generó la pandemia de coronavirus provocó un cambio radical en hábitos y costumbres. Tal es así que el aislamiento generó que muchas personas tengan problemas con el sueño.
El tiempo dedicado al trabajo, comer, dormir están muy condicionados. La escuela y el trabajo están en casa, una convivencia necesaria, esto puede llevar a una pérdida de la rutina y por consiguiente una pérdida de calidad y cantidad de sueño. El dormir poco o mal produce un desequilibrio en las hormonas que regulan la saciedad y el apetito aumentando el riesgo de sobrepeso y obesidad. Además, las personas obesas duermen peor.
En estos tiempos, organizarse y llevar una alimentación saludable pueden ser nuestros aliados. Los alimentos y bebidas que ingerimos nos proporcionan los elementos necesarios para sintetizar diferentes neurotransmisores que intervienen en la vigilia y el sueño. Por ello es interesante conocer qué alimentos pueden ayudar a facilitar o dificultar el sueño e incluso el momento más propicio del día para consumirlos.
Por la noche se deben comer los alimentos que ayudan a la síntesis de hormonas favorecedoras del sueño y en el desayuno los alimentos más estimulantes y calóricos para aportar energía al resto del día.
La creencia popular es que las dietas ricas en proteínas ayudan a conciliar el sueño mientras que las que están compuestas por hidratos de carbono lo dificultan, esta afirmación es errónea. Lo ideal por la noche para favorecer el sueño es consumir alimentos que contengan hidratos de carbono, como el pan, la pasta o los cereales acompañados de vegetales, ya que aumentan la secreción de serotonina, los alimentos ricos en proteínas reducen la síntesis de esta sustancia, por lo que no nos ayudarán de la misma forma para descansar.
La comida se relaciona con un aminoácido llamado triptófano, esencial para la formación de las principales hormonas que intervienen en el sueño (melatonina y serotonina). El triptófano forma parte de las proteínas y por este motivo la población tiende a pensar que las dietas proteicas son mejores, sin embargo, es el aminoácido menos abundante. Por el contrario, los hidratos de carbono facilitan la entrada del triptófano en el cerebro, por eso, tras una comida con abundantes hidratos de carbono nos entra sueño fácilmente, la modorra.
¿QUE TENEMOS QUE COMER PARA DORMIR MEJOR?
Además del triptófano, existen sustancias que nos ayudan a mejorar la calidad de nuestro sueño, entre ellas podemos destacar el calcio y el magnesio (que permiten las conexiones nerviosas) y las vitaminas del grupo B.
Alimentos ricos en triptófano: se deben incluir en la dieta banana, ananá, palta, leche, carne, huevos, pescado y frutos secos porque favorecen la fabricación de la serotonina y la melatonina. Además, son ricos en magnesio, calcio, zinc, ácidos grasos omega 3 y vitamina B, los cuales son necesarios para que el triptófano se convierta en serotonina y melatonina en el cerebro.
Hidratos de carbono: incluir alimentos ricos en hidratos de carbono, como el pan integral, la papa, un poco de pasta o la miel, también favorecen el sueño, ya que mejoran la disponibilidad del triptófano en el cerebro. Si son integrales mejor (tienen vit. del grupo B), siempre acompañados de verduras.
Infusiones: las que ayudan a conciliar el sueño son tilo, melisa, manzanilla y valeriana.
¿QUE ALIMENTOS NOS IMPIDEN DORMIR?
Los alimentos que dificultan nuestro descanso y que deberíamos evitar consumir si queremos conseguir un sueño reparador son las bebidas estimulantes y alimentos de difícil digestión.
Bebidas estimulantes, son las que nos roban el sueño. Las principales a tener en cuenta son el café, té, mate, chocolate, gaseosas cola y energizantes, ya que contienen cafeína y pueden mantenernos alerta durante horas dificultando nuestro sueño.
Otras bebidas que también influyen negativamente en el mismo son las bebidas alcohólicas. Éstas ingeridas en cantidades moderadas pueden inducir rápidamente al sueño; si bien, una vez conciliado la mayoría de las veces lo altera produciendo despertar precoz, apneas del sueño e insomnio.
Alimentos que dificultan la digestión: tenemos que restringir las especias picantes en la cena, ya que aumentan la temperatura corporal y la hipersecreción de jugo gástrico. Los alimentos que producen dispepsias por flatulencia (legumbres), acidez (especias picantes, café y alcohol) o reflujo (pimienta, chocolate y comidas grasas) y las que tienen propiedades diuréticas (apio, berenjena o cebolla) pueden entorpecer el sueño.
Se recomiendan evitar en las últimas horas del día los alimentos ricos en tirosina, frutas ricas en vitamina C, como los cítricos.
¿Un vaso de leche antes de dormir?
Es uno de los remedios que pasan de generación en generación, ¿Funciona? Si, la leche es rica en triptófano, calcio y vitamina B12, sustancias que se asimilan fácilmente e intervienen en la regulación del sueño, convirtiéndose el primero en las hormonas principales de éste y los otros facilitando su conversión. Se recomiendan tomar la leche templada para potenciar la sensación de bienestar y relajación.
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